Czasami najlepsze dania to te najprostsze. Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem robię, gdy chcę coś szybkiego, ale jednocześnie pożywnego. Połączenie makaronu z błonnikiem, chudego tuńczyka i soczystych pomidorów brzmi może zwyczajnie, ale smakuje fantastycznie. I co najlepsze – całe danie przygotowujesz w niecałe pół godziny.
Jeśli myślisz o zdrowszych wyborach żywieniowych, ale nie chcesz spędzać wieczności w kuchni, to właśnie ten przepis. Średni ładunek glikemiczny sprawia, że dłużej czujesz się syty, a przygotowanie jest tak proste, że nawet po ciężkim dniu dasz radę.
| Parametr | Wartość |
|---|---|
| Czas przygotowania | 15 minut |
| Czas gotowania | 12 minut |
| Czas łączny | 27 minut |
| Ilość porcji | 4 |
| Kaloryczność (na porcję) | 385 kcal |
| Białko (na porcję) | 28g |
| Tłuszcze (na porcję) | 10g |
| Węglowodany (na porcję) | 45g |
| Poziom trudności | łatwy |
Składniki
Na makaron i bazę:
- 300g makaronu pełnoziarnistego (penne lub świderki)
- 2 puszki tuńczyka w sosie własnym (po 160g)
- 4 średnie dojrzałe pomidory (ok. 500g)
- 1 średnia cebula
- 2 ząbki czosnku
Na dressing i doprawienie:
- 3 łyżki oliwy extra virgin
- sok z połowy cytryny
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- świeża bazylia (garść listków)
- sól morska i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
Przygotowanie makaronu pełnoziarnistego z tuńczykiem
- Gotowanie makaronu – zagotuj sporą ilość osolonej wody w dużym garnku. Wsyp makaron i gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, najczęściej to 10-12 minut. Makaron ma być al dente! Po ugotowaniu odcedź i opłucz zimną wodą.
- Przygotowanie warzyw – cebulę pokrój w drobną kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę. Z pomidorami trochę więcej roboty: sparz je wrzątkiem, zdejmij skórkę, usuń gniazda nasienne i pokrój w kostkę.
- Smażenie bazy – rozgrzej 2 łyżki oliwy na patelni. Wrzuć cebulę i smaż 3-4 minuty, żeby się zeszklila. Dodaj czosnek i smaż jeszcze minutę – będzie cudownie pachnieć.
- Łączenie składników – do patelni dodaj pokrojone pomidory i duś 5-7 minut. Pomidory puszczą sok i zmiękną. Zdejmij z ognia i poczekaj, żeby się ostudził.
- Składanie sałatki – w dużej misce połącz ugotowany makaron z pomidorową bazą i odcedzonym tuńczykiem. Mieszaj delikatnie, żeby tuńczyka za bardzo nie pokruszyć.
- Doprawianie – dodaj sok z cytryny i resztę oliwy. Dopraw solą, pieprzem i oregano. Dokładnie, ale ostrożnie wymieszaj.
- Finalne szlify – posyp świeżą bazylią tuż przed podaniem. Możesz jeść od razu albo schłodzić w lodówce przez pół godziny.
Czy wiesz, że…
Makaron pełnoziarnisty zachowuje otręby i zarodki ziarna, które w białym makaronie się usuwa. Dzięki temu masz więcej błonnika, witamin z grupy B, żelaza i magnezu. A tuńczyk to prawdziwa bomba białkowa z kwasami omega-3. Razem tworzą duet, po którym przez długi czas nie myślisz o przekąskach.
Jak podawać makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem?
Na co dzień – jedz prosto z miski jako kompletny posiłek. Świetnie sprawdza się też w lunchboxie – następnego dnia smakuje jeszcze lepiej, bo składniki mają czas się „poznać”. Dodaj kilka listków bazylii i plasterek cytryny dla koloru.
Na przyjęcie – podawaj w szklanych pucharkach lub wydrążonych pomidorach. Wygląda efektownie, a goście będą zachwyceni. Posyp płatkami migdałów i skrop odrobiną dobrej oliwy.
Klasycznie – schłodzona sałatka makaronowa z chrupiącą bagietką lub grzankami czosnkowymi. Do picia woda z cytryną i miętą albo lekkie białe wino.
Przechowywanie – w lodówce wytrzyma 3 dni w szczelnym pojemniku. Najlepsza na zimno, ale jak wolisz ciepłą, podgrzej na patelni przez kilka minut lub w mikrofalówce na średniej mocy.
Praktyczne wskazówki
- al dente to podstawa – makaron pełnoziarnisty gotuj krócej niż myślisz, bo po schłodzeniu i tak trochę zmiękcze,
- suchy tuńczyk – dokładnie go odciśnij, żeby sałatka nie była mokra,
- zimna woda na makaron – opłucz po ugotowaniu, zatrzymasz proces gotowania,
- dojrzałe pomidory – to one robią naturalny sos w tej sałatce,
- ostra cebula – jeśli ci przeszkadza, zalej ją na 5 minut sokiem z cytryny,
- dopraw na końcu – tuńczyk może być słony, więc najpierw spróbuj,
- daj czas – jeśli możesz, odstaw sałatkę na pół godziny do lodówki,
- bazylia na koniec – inaczej zwiędnie i straci aromat.
Alternatywne składniki
- inny makaron – z ciecierzycy, soczewicy lub zwykły pszenny, jeśli pełnoziarnisty ci nie pasuje,
- tuńczyk w oliwie – bogatszy smak, albo kawałki grillowanego łososia dla odmiany,
- pomidory puszowe – zimą użyj 400g dobrych pomidorów z puszki, odciśniętych z soku,
- wersja wegetariańska – zamień tuńczyka na 400g ugotowanej ciecierzycy lub czerwonej fasoli,
- dodatki – ogórek, papryka, kapary lub oliwki świetnie się sprawdzą.
Ten makaron z tuńczykiem to dowód, że proste może być smaczne. Przygotowujesz go szybko, a jednocześnie masz pełnowartościowy posiłek. Idealny na lunch, obiad czy kolację. Spróbujesz?
